La base de tout est la respiration et la respiration est la posture c’est à dire que la posture doit être correcte pour avoir une respiration physiologique. La posture correcte est lorsque que nous avons la plus grande distance entre le bassin et les épaules, ainsi les disques intervertébraux ne sont pas coincés.

La respiration physiologique doit toujours commencer par l’expiration. Il faut souffler pour faire remonter le diaphragme. L’expiration doit commencer par le bas, au niveau du périnée. La contraction périnéale a lieu lorsque l’on se retient soit au niveau anal, soit au niveau vésical, et, en serrant le périnée, on travaille le muscle transverse, qui est le muscle clé du travail des abdominaux.

En résumé

1. contraction du périnée c’est à dire imaginer qu’on se retient au niveau anal ou vésical
2. contraction des abdominaux
3. relâchement du périnée
4. inspiration qui se fait naturellement, sans effort. L’air remplit le ventre mais sans forcer, sans pousser vers le haut.

Nous devons avoir en tête l’image de « se grandir et de se mincir », se grandir pour avoir la plus grande distance entre les épaules et le bassin et, se mincir c’est à dire expirer en rentrant le ventre, en rapprochant le nombril du dos qui est le travail du muscle transverse.

Exercices

1. PRISE DE CONSCIENCE ET RENFORCEMENT DU TRANSVERSE

Sur le dos, jambes pliées, soulever les fesses et rapprocher-les le plus près possible des talons pour étirer la colonne vertébrale et ainsi avoir la plus grande distance entre les épaules et le bassin. Placer les mains sur le bas du ventre, au- dessus du pubis  de façon à contrôler la contraction du transverse.

Expirez

  • en contractant le périnée
  • en rentrant le ventre c’est à dire en rapprochant le nombril du dos ou de la table : grandir et mincir

Ensuite

  • relâchez le périnée
  • inspirez, laissez le ventre se gonfler sans que l’on pousse dessus

2. A QUATRE–PATTES

A quatre-pattes

Assis sur les talons, tendre les mains le plus loin possible devant puis se redresser à quatre-pattes avec le poids en arrière pas sur les mains. Les fesses doivent être en arrière des genoux. Allonger la colonne vertébrale par le sommet du crâne et le bassin.

Expirer

  • en contractant le périnée
  • en rentrant le ventre
  • en relâchant le périnée

Ensuite

  • inspirer en laissant simplement rentrer l’air

Variante : faire cet exercice en ramenant 1 cuisse vers le ventre, sans laisser le haut du dos s’arrondir. Pensez à garder la plus grande distance entre les épaules et le bassin.

3. LE DEMI-PONT

Permet un travail du périnée, du muscle transverse, des muscles fessiers, des jambes et un travail circulatoire des membres inférieurs.

Le demi-pont

Expirer

  • en contractant le périnée
  • en rentrant le ventre
  • en montant les fesses tout en gardant la plus grande distance entre le bassin et les épaules

Pour redescendre

  • continuer à contracter le périnée
  • mettre les bras en arrière pour inhiber les grands droits
  • poser les fesses le plus loin possible vers les pieds

Variante : faire cet exercice en posant un pied sur le genou opposé

4. TRAVAIL DES OBLIQUES

Travail des obliques

Sur le dos en position de base, jambes fléchies.

Expirer

  • en contractant le périnée
  • en rentrant le ventre
  • en ramenant la cuisse le plus près possible du ventre sans contracter les grands droits
  • en résistant soit :
    • sur le genou de face
    • avec le bras du même côté à l’intérieur du genou, permettant en prime un travail des adducteurs(muscles internes de la cuisse)
    • avec le bras opposé à l’extérieur du genou, permettant également un travail des muscles externes de la cuisse(anti-culotte de cheval)

 

présenté par Vanessa Uhlirsch, physiothérapeute diplômée

Source: abdominaux, arrêtez le massacre par  Dr Bernadette de Gasquet