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Bien respirer !

Respirer est apparemment la chose la plus simple et la plus spontanée du monde. Or, ce n’est ni aussi évident et banal que cela paraît. En respirant, nous apportons de l’oxygène à notre corps et à notre cerveau et nous éliminons les toxines que nous avons accumulées. Notre corps ne peut pas stocker l’oxygène, il doit se réapprovisionner de façon continue.

Il est donc fondamental de bien respirer , nos organes, notre cerveau, nos cellules en dépendent.

Nous sommes-nous déjà demandé ce que nous connaissons de notre respiration ? Comment respirons-nous au cours de la journée ? Comment varie notre respiration quand nous avons peur ou quand nous pratiquons une activité physique?

La respiration diaphragmatique est celle qui permet le mieux de trouver une harmonie avec son corps. Elle est adoptée, et ce n’est pas un hasard, par ceux qui pratiquent le training autogène , mais également ceux qui pratiquent les arts martiaux et les sports qui exigent de la concentration et de la précision (en particulier le tic à l’arc, au pistolet ou au fusil)

Pour avoir une respiration physiologique, notre posture c’est à dire la tenue globale de notre corps doit être correcte.
La principale erreur est de << respirer à l’envers >>. La base de la respiration doit se faire par un mouvement abdominal bas.
La posture correcte consiste à étirer notre colonne vertébrale c’est à dire à avoir la plus grande distance possible entre le bassin et les épaules.
Lors d’une respiration physiologique, la partie thoracique doit bouger légèrement alors que la partie abdominale doit être hyper mobile. Tout est élastique, en mouvement, il n’y a que le dos à l’arrière qui reste fixe.
Le but est de tirer le diaphragme vers le haut lors du mouvement d’expiration et ensuite, lors de l’inspiration, il redescendra de façon automatique sans effort. Le diaphragme joue un rôle de piston : en s’abaissant, il permet d’attirer l’air dans les poumons donc de les remplir et en remontant, il refoule l’air c’est à dire vide les poumons.

Exercice pratique

Vous pouvez vous placer devant un miroir et regarder si votre posture est bonne. Vous ne devez être ni tassé, ni cambré mais en étirement maximal au niveau de la colonne vertébrale.
Commencez par expirer, souffler en rentrant le ventre en arrière et en haut sous les côtes. Le nombril doit se rapprocher du dos. La principale image que l’on doit avoir de soi est de se grandir et de se mincir.
Ensuite, l’expiration consiste simplement en un relâchement, l’air doit sortir tout seul, sans pousser, sans forcer, l’air doit couler et à ce moment là, le ventre se remplit sans effort.

Bonne respiration à tous! 

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Les abdominaux 2

La base de tout est la respiration et la respiration est la posture c’est à dire que la posture doit être correcte pour avoir une respiration physiologique. La posture correcte est lorsque que nous avons la plus grande distance entre le bassin et les épaules, ainsi les disques intervertébraux ne sont pas coincés.

La respiration physiologique doit toujours commencer par l’expiration. Il faut souffler pour faire remonter le diaphragme. L’expiration doit commencer par le bas, au niveau du périnée. La contraction périnéale a lieu lorsque l’on se retient soit au niveau anal, soit au niveau vésical, et, en serrant le périnée, on travaille le muscle transverse, qui est le muscle clé du travail des abdominaux.

En résumé

1. contraction du périnée c’est à dire imaginer qu’on se retient au niveau anal ou vésical
2. contraction des abdominaux
3. relâchement du périnée
4. inspiration qui se fait naturellement, sans effort. L’air remplit le ventre mais sans forcer, sans pousser vers le haut.

Nous devons avoir en tête l’image de « se grandir et de se mincir », se grandir pour avoir la plus grande distance entre les épaules et le bassin et, se mincir c’est à dire expirer en rentrant le ventre, en rapprochant le nombril du dos qui est le travail du muscle transverse.

Exercices

5. RENFORCEMENT DES MUSCLES ABDOMINAUX, FESSIERS ET DU PERINEE

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Sur le dos, jambes tendues, bien étiré, chevilles croisées, pointes de pieds tirés vers le visage, genoux tendus.

Expirer

  • en contractant le périnée
  • en rentrant le ventre
  • en cherchant à tourner les cuisses vers l’extérieur comme pour décroiser les chevilles

Attention : les genoux doivent rester tendus et le ventre rentré

6.IDEAL POUR LES PERSONNES DEVANT PASSER BEAUCOUP DE TEMPS ASSIS

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Se caler au fond du siège, genoux à la hauteur des hanches ou dos plaqué contre le mur.
Allonger la colonne vertébrale par le sommet du crâne.
Appuyer fortement les fesses sur la chaise

Expirer

  • en contractant le périnée
  • en rentrant le ventre

Cette posture est un auto-grandissement, la colonne vertébrale se gaine, se rigidifie tout en travaillant les muscles abdominaux bas.

Variante: faire cet exercice en enfonçant les talons dans le sol.

7.AUTO-GRANDISSEMENT – PEUT SE FAIRE N’IMPORTE OU !

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Debout, se plaquer contre le mur en se grandissant par le sommet du crâne

Expirer

  • en contractant le périnée
  • en rentrant le ventre

 

Article présenté par Vanessa Uhlirsch, physiothérapeute diplômée
Source: abdominaux, arrêtez le massacre par  Dr Bernadette de Gasquet

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Les abdominaux 1

La base de tout est la respiration et la respiration est la posture c’est à dire que la posture doit être correcte pour avoir une respiration physiologique. La posture correcte est lorsque que nous avons la plus grande distance entre le bassin et les épaules, ainsi les disques intervertébraux ne sont pas coincés.

La respiration physiologique doit toujours commencer par l’expiration. Il faut souffler pour faire remonter le diaphragme. L’expiration doit commencer par le bas, au niveau du périnée. La contraction périnéale a lieu lorsque l’on se retient soit au niveau anal, soit au niveau vésical, et, en serrant le périnée, on travaille le muscle transverse, qui est le muscle clé du travail des abdominaux.

En résumé

1. contraction du périnée c’est à dire imaginer qu’on se retient au niveau anal ou vésical
2. contraction des abdominaux
3. relâchement du périnée
4. inspiration qui se fait naturellement, sans effort. L’air remplit le ventre mais sans forcer, sans pousser vers le haut.

Nous devons avoir en tête l’image de « se grandir et de se mincir », se grandir pour avoir la plus grande distance entre les épaules et le bassin et, se mincir c’est à dire expirer en rentrant le ventre, en rapprochant le nombril du dos qui est le travail du muscle transverse.

Exercices

1. PRISE DE CONSCIENCE ET RENFORCEMENT DU TRANSVERSE

Sur le dos, jambes pliées, soulever les fesses et rapprocher-les le plus près possible des talons pour étirer la colonne vertébrale et ainsi avoir la plus grande distance entre les épaules et le bassin. Placer les mains sur le bas du ventre, au- dessus du pubis  de façon à contrôler la contraction du transverse.

Expirez

  • en contractant le périnée
  • en rentrant le ventre c’est à dire en rapprochant le nombril du dos ou de la table : grandir et mincir

Ensuite

  • relâchez le périnée
  • inspirez, laissez le ventre se gonfler sans que l’on pousse dessus

2. A QUATRE–PATTES

A quatre-pattes

Assis sur les talons, tendre les mains le plus loin possible devant puis se redresser à quatre-pattes avec le poids en arrière pas sur les mains. Les fesses doivent être en arrière des genoux. Allonger la colonne vertébrale par le sommet du crâne et le bassin.

Expirer

  • en contractant le périnée
  • en rentrant le ventre
  • en relâchant le périnée

Ensuite

  • inspirer en laissant simplement rentrer l’air

Variante : faire cet exercice en ramenant 1 cuisse vers le ventre, sans laisser le haut du dos s’arrondir. Pensez à garder la plus grande distance entre les épaules et le bassin.

3. LE DEMI-PONT

Permet un travail du périnée, du muscle transverse, des muscles fessiers, des jambes et un travail circulatoire des membres inférieurs.

Le demi-pont

Expirer

  • en contractant le périnée
  • en rentrant le ventre
  • en montant les fesses tout en gardant la plus grande distance entre le bassin et les épaules

Pour redescendre

  • continuer à contracter le périnée
  • mettre les bras en arrière pour inhiber les grands droits
  • poser les fesses le plus loin possible vers les pieds

Variante : faire cet exercice en posant un pied sur le genou opposé

4. TRAVAIL DES OBLIQUES

Travail des obliques

Sur le dos en position de base, jambes fléchies.

Expirer

  • en contractant le périnée
  • en rentrant le ventre
  • en ramenant la cuisse le plus près possible du ventre sans contracter les grands droits
  • en résistant soit :
    • sur le genou de face
    • avec le bras du même côté à l’intérieur du genou, permettant en prime un travail des adducteurs(muscles internes de la cuisse)
    • avec le bras opposé à l’extérieur du genou, permettant également un travail des muscles externes de la cuisse(anti-culotte de cheval)

 

présenté par Vanessa Uhlirsch, physiothérapeute diplômée

Source: abdominaux, arrêtez le massacre par  Dr Bernadette de Gasquet

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